Jet lag: come combatterlo e prevenirlo

Arrivare dall’altra parte del mondo e passare i primi tre giorni svegli alle quattro del mattino, intontiti nel pomeriggio e senza appetito a pranzo: è il jet lag, lo scotto che paghiamo quando attraversiamo troppi fusi orari in poche ore. La buona notizia è che si può prevenire e ridurre in modo concreto, senza rimedi miracolosi. In questa guida vediamo come combattere il jet lag prima, durante e dopo il volo, partendo dal capire perché succede.

Il jet lag è uno dei tasselli del organizzare un viaggio che troppo spesso si lascia al caso: ci si concentra su voli, alloggi e itinerario e ci si dimentica che il corpo ha bisogno di un piano per adattarsi al nuovo fuso. Bastano poche accortezze, decise prima di partire, per arrivare lucidi e goderti i primi giorni invece di subirli.

Cos’è il jet lag e perché succede

Il nostro corpo segue un ritmo circadiano: un orologio interno di circa 24 ore che regola sonno, temperatura corporea, fame, attenzione e ormoni. Questo orologio è sincronizzato soprattutto dalla luce. Quando voli attraverso più fusi orari in poche ore, l’orologio interno resta indietro (o avanti) rispetto all’ora del posto in cui sei atterrato: il risultato è che hai sonno quando dovresti essere attivo e sei sveglio quando intorno a te è notte fonda.

I sintomi tipici sono stanchezza, insonnia o risvegli precoci, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa e disturbi digestivi (anche fame e appetito seguono l’orologio). Più fusi attraversi, più marcato è l’effetto: in genere si parla di jet lag vero e proprio a partire da tre fusi orari di differenza. Spostarsi da nord a sud senza cambiare fuso, invece, non lo provoca: ciò che conta è la longitudine, non la distanza.

Perché viaggiare verso est è più difficile

Non tutti i voli lunghi danno lo stesso jet lag. La direzione conta moltissimo, e la differenza dipende da come funziona il nostro orologio biologico, che tende naturalmente a essere un po’ più lungo di 24 ore.

Tradotto: prolungare la giornata è naturale (tutti riusciamo a restare svegli un po’ di più), mentre costringerci a dormire prima del solito è molto più ostico. Per questo i voli verso est richiedono in media più giorni di adattamento e meritano una preparazione più accurata.

Prepararsi prima di partire

La parte più efficace della lotta al jet lag si gioca a casa, prima del volo. L’idea è avvicinare gradualmente il tuo orologio a quello di destinazione, così all’arrivo il salto da colmare è più piccolo.

1. Sposta gli orari di 30-60 minuti al giorno nei 2-4 giorni precedenti: se vai verso est, vai a letto e svegliati prima; se vai verso ovest, fai il contrario.
2. Arriva riposato, non in debito di sonno. Partire già esausti per via di una nottataccia di preparativi peggiora tutto: il jet lag si somma alla stanchezza.
3. Imposta subito l’orologio sull’ora di arrivo appena sali sull’aereo (o anche prima): inizia a ragionare con il nuovo fuso, decidendo quando dormire e quando restare sveglio in base all’ora di destinazione.
4. Adatta i pasti nei giorni precedenti, avvicinandoli agli orari del posto dove andrai: anche la digestione fa parte dell’orologio interno.

La luce: l’arma più potente

Se c’è un solo strumento da padroneggiare è questo: la luce è il principale regolatore dell’orologio biologico, molto più di qualsiasi integratore. Esporti alla luce nel momento giusto sposta il ritmo nella direzione che vuoi; esporti nel momento sbagliato lo spinge dalla parte opposta e allunga il jet lag.

• Verso est (devi anticipare): cerca la luce del mattino a destinazione ed evita la luce intensa nella tarda serata.
• Verso ovest (devi ritardare): cerca la luce del tardo pomeriggio/sera ed evita di esporti alla luce forte la mattina presto.
• Sfrutta la luce naturale uscendo all’aperto: vale molto più dell’illuminazione di una stanza.
• La sera, riduci gli schermi e le luci forti per non ingannare l’orologio quando vuoi prendere sonno.

Una passeggiata all’aperto nel momento giusto è uno dei modi più semplici ed efficaci per agganciare il fuso locale già dal primo giorno.

Melatonina e integratori

La melatonina è l’ormone che il corpo produce naturalmente quando cala la luce e che segnala “è ora di dormire”. Molti viaggiatori usano integratori di melatonina per aiutare il corpo a spostare l’orologio interno, soprattutto nei viaggi verso est dove bisogna anticipare il sonno. Non è una soluzione magica e funziona molto meglio se abbinata a una buona gestione della luce e degli orari: da sola non basta.

Qualche accortezza vale comunque sempre: nei giorni del viaggio limita alcol e caffeina, soprattutto nelle ore vicine al momento in cui vuoi dormire. L’alcol può sembrare un aiuto per addormentarsi ma peggiora la qualità del sonno, mentre la caffeina presa nel momento sbagliato sfasa ulteriormente l’orologio.

Idratazione e sonno in volo

L’aria in cabina è molto secca e la disidratazione amplifica la sensazione di spossatezza che si confonde con il jet lag. Durante il volo:

• Bevi acqua regolarmente e porta con te una borraccia da riempire dopo i controlli.
• Limita alcol e caffè a bordo: disidratano e disturbano il sonno.
• Muoviti ogni paio d’ore con qualche passo lungo il corridoio: aiuta la circolazione e l’energia.
• Dormi in base al fuso di arrivo, non all’ora di partenza: se a destinazione sarà notte, prova a riposare; se sarà giorno, resta sveglio.

Per riposare davvero in volo conta l’attrezzatura giusta: buio, silenzio e una posizione decente per il collo fanno la differenza tra sonnecchiare e dormire sul serio.

Gestire i primi giorni a destinazione

Atterrato, l’obiettivo è uno: agganciare il prima possibile l’orologio del posto. È qui che molti vanificano tutta la preparazione cedendo al sonno fuori orario.

1. Vivi sull’ora locale dal minuto zero: mangia, dormi e stai sveglio seguendo l’orario di destinazione, non quello di casa.
2. Se arrivi di giorno, resisti fino a sera. Un sonnellino è ammesso solo se breve (20-30 minuti) e non nel tardo pomeriggio, altrimenti rovini la notte.
3. Esci alla luce naturale nei momenti giusti (vedi sopra): è il modo più rapido per resettare l’orologio.
4. Mangia agli orari del posto anche se non hai fame: aiuta a risincronizzare il ritmo.
5. Concedi tempo al corpo: come regola, circa un giorno di adattamento per ogni fuso attraversato. Pianifica le attività più impegnative dopo i primi uno-due giorni.

Accessori che aiutano

Pochi oggetti essenziali rendono la lotta al jet lag molto più semplice, sia in volo sia nei primi giorni: una mascherina per dormire per creare buio anche quando intorno è giorno, dei tappi per le orecchie (o cuffie con cancellazione del rumore) per isolarti, un cuscino da viaggio per riposare seduto e una borraccia per restare idratato senza dipendere dai bicchierini di bordo. Niente di costoso: è attrezzatura che usi a ogni volo lungo.

Questi accessori si incastrano bene con un bagaglio leggero e ben organizzato: se voli con il solo bagaglio a mano per risparmiare sui voli, tienili a portata di mano nello zaino sotto il sedile. E per organizzare spostamenti, sveglie e fusi orari durante il viaggio, dai un’occhiata alle migliori app per viaggiare e risparmiare: ce ne sono diverse che gestiscono fusi e promemoria.

Il jet lag, insomma, non si combatte all’arrivo ma molto prima: è un altro pezzo del metodo per organizzare bene un viaggio. Con un po’ di pianificazione arrivi lucido e i primi giorni — di solito i più preziosi — li vivi davvero.

Domande frequenti

Valerio

Fondatore & autore

Viaggio in modalità low cost da oltre dieci anni: su Verso Altrove condivido metodi testati sul campo per partire di più spendendo meno. La mia storia.